Benefícios de Dormir Bem.

Melhoria na Memória e na Capacidade Cognitiva

Segundo a Dra. Dalva Poyares, especialista em medicina do sono e professora da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), o sono desempenha um papel crucial na consolidação da memória. Durante o sono, especialmente na fase REM (Rapid Eye Movement), o cérebro processa e armazena informações adquiridas ao longo do dia. Um estudo publicado na revista Nature reforça essa ideia, mostrando que indivíduos privados de sono apresentam um desempenho cognitivo inferior, com dificuldades em tarefas que exigem atenção e memória.

Regulação do Humor e Redução do Estresse

A relação entre sono e saúde mental é amplamente estudada. A Dra. Monica Andersen, diretora do Instituto do Sono e professora da UNIFESP, aponta que a privação de sono está associada a um aumento significativo nos níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Um sono adequado, por outro lado, ajuda a regular as emoções, promovendo um estado de humor mais equilibrado e reduzindo os níveis de ansiedade e depressão. Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine revelou que pessoas que dormem bem têm uma melhor capacidade de lidar com situações estressantes e apresentam uma menor probabilidade de desenvolver transtornos mentais.

Fortalecimento do Sistema Imunológico

Dormir bem é essencial para o fortalecimento do sistema imunológico. Durante o sono, o corpo produz citocinas, proteínas que ajudam a combater infecções, inflamações e estresse. O Dr. Luciano Ribeiro, imunologista e pesquisador da Universidade de São Paulo (USP), afirma que a privação de sono pode comprometer a resposta imunológica, tornando o organismo mais suscetível a doenças. Estudos indicam que pessoas que dormem menos de seis horas por noite têm um risco maior de contrair resfriados e outras infecções.

Manutenção de um Peso Saudável

A Dra. Renata Federighi, nutricionista e especialista em distúrbios do sono, destaca a importância do sono na regulação do apetite. A privação de sono afeta a produção de hormônios como a grelina e a leptina, que controlam a fome e a saciedade. A grelina aumenta o apetite, enquanto a leptina o diminui. Quando não dormimos o suficiente, os níveis de grelina aumentam e os de leptina diminuem, levando a um maior consumo de alimentos e, consequentemente, ao ganho de peso. Um estudo da Universidade de Chicago, publicado no Annals of Internal Medicine, confirma essa relação, mostrando que a restrição do sono está associada ao aumento da ingestão calórica e ao risco de obesidade.

Conclusão

Os benefícios de dormir bem vão além de se sentir descansado. O sono adequado melhora a memória, regula o humor, fortalece o sistema imunológico e ajuda na manutenção de um peso saudável. Investir em uma boa noite de sono é, portanto, fundamental para uma vida mais saudável e equilibrada. Para melhorar a qualidade do sono, especialistas recomendam manter uma rotina de horários para dormir e acordar, criar um ambiente propício para o sono e evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de deitar.

Para quem tem dificuldades para dormir, seguir algumas práticas pode ajudar a melhorar a qualidade do sono:

1. Estabeleça uma Rotina de Sono

Manter um horário regular para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana, ajuda a regular o relógio biológico. A Dra. Dalva Poyares recomenda que a consistência nos horários de sono é crucial para uma boa qualidade do sono.

2. Crie um Ambiente Favorável

Um ambiente de sono confortável e tranquilo é essencial. Garanta que o quarto esteja escuro, silencioso e com uma temperatura agradável. Investir em um bom colchão e travesseiros também pode fazer a diferença. Evite usar o quarto para atividades que não sejam dormir, como trabalhar ou assistir televisão.

3. Limite a Exposição a Luzes e Telas

A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos como smartphones, tablets e computadores pode interferir na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. A Dra. Monica Andersen recomenda evitar o uso desses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir.

4. Pratique Atividade Física Regularmente

Exercícios físicos ajudam a regular o sono, mas é importante não praticá-los muito perto da hora de dormir, pois podem ter um efeito estimulante. A Dra. Renata Federighi sugere realizar atividades físicas pela manhã ou no início da tarde.

5. Evite Cafeína e Álcool

Cafeína e álcool podem interferir na qualidade do sono. Evite consumir café, chá, refrigerantes e outros estimulantes, especialmente no final da tarde e à noite. Embora o álcool possa causar sonolência inicialmente, ele pode interromper o sono mais tarde durante a noite.

6. Relaxe Antes de Dormir

Criar uma rotina relaxante antes de dormir pode ajudar a sinalizar para o corpo que é hora de descansar. Técnicas de relaxamento, como a meditação, respiração profunda, ou um banho morno, podem ser eficazes. Ler um livro ou ouvir música suave também são boas opções.

7. Tenha Cuidado com a Alimentação

Evite refeições pesadas e grandes quantidades de líquidos antes de dormir. Opte por um lanche leve, se necessário, mas evite alimentos que possam causar desconforto ou indigestão.

8. Gerencie o Estresse

O estresse e a ansiedade são grandes inimigos do sono. Praticar técnicas de gerenciamento do estresse, como mindfulness, yoga ou simplesmente reservar um tempo para relaxar, pode melhorar significativamente a qualidade do sono.